고혈압 정도에 따른 심장병 사망 위험이나 생활 습관으로 줄일 수 있는 정도, 고혈압은 혈압이 만성적으로 높은 상태입니다.대개 합병증이 나타날 때까지는 별다른 증상이 없어 소리 없는 살인자라고 부릅니다.우리 몸의 혈관에는 적당한 압력이 가해져야 혈액이 몸 구석구석 순환할 수 있습니다.그러나 고혈압은 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 등 다양한 질병을 일으키므로 적극적인 예방과 치료가 중요합니다.
고혈압과 생활 습관
혈액 속에 감도는 중성지방과 콜레스테롤이 혈액 점도를 높여 고혈압의 원인이 되도록 한다.1)체중조절: 고혈압의 원인 중 하나는 비만입니다.비만인 사람은 정상체중인 사람보다 고혈압이 생길 가능성이 2~3배 높다고 합니다.비만을 개선하는 것은 혈압을 조절하는 가장 효과적인 방법입니다.
담배 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 높인다.
2)금연: 담배는 교감신경을 자극하고 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킵니다.고혈압 환자가 흡연하면 심장순환계에 대한 위험이 3배 증가해 합병증을 일으키기 쉽습니다.암 발생 이외에도 담배는 여성으로부터는 피부의 아름다움을, 남성으로부터는 정력을 빼앗아 가는 원흉입니다.
3)운동: 정기적으로 운동을 하면 신진대사를 촉진시켜 혈압이 낮아집니다. 그러나 너무 심한 운동은 단시간 혈압 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다.
4)카페인: 짧은 시간에 심장 박출량을 증가시켜 수축기 혈압을 높이기 위해 고혈압 환자는 하루에 커피를 2잔으로 제한해야 합니다.
5)스트레스 : 스트레스를 받으면 혈압을 높이는 호르몬이 분비되고 심장도 빠르게 뛰게 되어 혈압이 높아집니다.심호흡이나 명상 등으로 안정을 취하고 취미생활로 스트레스를 해소하는 것이 필요합니다.
6)변비 관리: 변비가 되면 배변 시에 배에 압력이 올라 혈압도 상승합니다.동맥의 탄력이 줄어 소화능력이 저하된 노인은 더욱 조심해야 합니다.
7)충분한 수면: 충분한 수면은 피로회복에 필수적입니다. 잠이 부족하면 피로와 스트레스가 증가해 혈압이 올라가기 쉽습니다.
8)온도차 회피 : 갑자기 추위에 노출되면 혈관이 수축하여 혈압이 올라갈 수 있습니다.계절에 따른 자신의 혈압 변화를 알고 미리 대처해야 합니다.
고혈압과 식습관
소금을 많이 먹으면 체액의 양이 늘어나 몸이 붓게 되고 혈압도 함께 올라간다
1)염분 섭취 제한: 염분은 직접 혈압을 높입니다. 고혈압 치료제를 복용하면서 염분을 제한하면 치료 효과를 증가시킬 수 있습니다.하루 섭취량을 12g(1일 섭취량의 60%) 정도로 줄이면 도움이 됩니다.
칼륨이 풍부한 음식 : 호박, 아보카도, 비트, 코코넛, 수박, 고구마2) 칼륨을 많이 섭취 : 칼륨을 많이 섭취하면 나트륨 배설이 늘어나고 혈압이 낮아집니다.칼륨이 많이 들어있는 음식으로는 바나나, 감자, 고구마, 토란 등이 있습니다.
3)야채와 과일을 많이 섭취: 야채와 과일 등에는 혈압을 낮추는 칼륨과 혈관을 튼튼하게 하는 비타민C 등의 항산화 성분이 풍부합니다.매 끼니마다 먹을 수 있도록 신경 써요.
4)식물성 기름 또는 생선 기름: 동물성 포화 지방보다는 식물성 불포화 지방 섭취를 권장합니다.지방 섭취는 탄수화물, 단백질과의 균형을 맞춰야 하며 식물성 기름이라도 튀김 기름으로 반복해서 오래 사용하면 트랜스 지방이 생겨 건강에 좋지 않습니다.
5)가공식품 피한다: 가공할수록 식염이나 조미료 등 첨가물 및 포화지방 함량이 증가합니다.따라서 신선한 제철 음식으로 재료 자체의 맛을 음미하면서 먹는 방법을 찾아야 합니다.
6)백미보다는 현미: 정미되지 않은 곡물에는 혈압을 낮추는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등이 많이 함유되어 있습니다.따라서 가급적 정미된 곡물보다 정미되지 않는 것이 좋습니다.
고혈압을 위한 DASHDIET : 과일, 채소, 곡물식, 요구르트 같은 저칼로리 유제품을 먹고 가공식품은 가급적 피하는 방법 7) DASH 다이어트 : DASH 다이어트는 말 그대로 혈압을 낮추기 위한 식사법입니다.미국 국립보건원 산하기관에서 혈압을 조절하기 위해 권해 드립니다.특징은 과일, 채소, 곡물식, 저칼로리 유제품을 많이 섭취하고 인스턴트나 가공식품은 가급적 피하도록 한 것입니다.DASH 다이어트는 고혈압 환자의 수축기 혈압은 11mmHg, 확장기 혈압은 6mmHg 정도로 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났으나 섭취 칼로리에 따라 식단이 다양하게 제안되고 있습니다.
고혈압에 좋은 영양제 성분1)COQ10
COQ10은 체내에서 발견되는 중요한 비타민 유사물질입니다.항산화 작용도 하고 우리 몸의 여러 대사 과정에 깊이 관여합니다.특히 에너지를 만들어내는 과정과 관련이 깊어요.또한 동맥 혈관을 확장시키는 기능을 하여 혈압을 낮추는 효과가 기대됩니다.다양한 임상연구를 통해 COQ10이 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.특히 수축기 혈압에 탁월한 효과를 나타냈습니다.효과를 보인 임상실험 대부분은 하루 약 100mg씩 최소 10주 이상을 복용했을 때였습니다.따라서 하루 복용량이 100mg 정도 되는지 확인하고 10주 이상 복용하는 것이 좋습니다.일반적인 종합비타민에 포함된 COQ10량은 5~10mg이므로 충분한 효과를 기대할 수 없습니다.
따라서 50~100mg 정도의 고함량 COQ10 제품을 권장합니다.
2)차광피(실리콘허스크)
질경이 씨앗 껍질을 모아 만든 실리콘 허스크는 장에서 물을 흡수해 젤 매트릭스를 만듭니다.혈압을 높이는 염분을 대변으로 배출시켜 혈압을 낮추는 것으로 추측합니다.
3) 오메가3
오메가3란 주로 생선이나 종유에서 추출되는 불포화 지방 중에서 특정 구조를 가진 것을 말합니다.
대표적인 것으로 동물성으로는 어유에 포함된 DHA, EPA가 있으며 식물성으로는 아마인유에 많은 알파리놀렌산(ALA) 등이 있습니다.오메가3는 여러 임상실험을 통해 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.염증을 가라앉히는 작용이 있기 때문에 혈소판 응집을 억제하고 혈관이 수축하는 것도 예방하기 위해서라고 추측합니다.
4)마늘
마늘의 알리신 성분이 고지혈증을 완화시킨다.마늘은 특히 고지혈증을 완화시켜 주기 때문에 심혈관질환 예방을 위해 다양한 용도로 사용됩니다.또한 혈관 확장 물질의 생산을 도와 혈압을 낮추는 작용이 있을 것으로 기대합니다.