과일이 건강에 좋다는 사실은 아무도 부정할 수 없지만 먹는 밥업이나 시기에 따라서는 건강에 독이 되거나 약이 되기도 합니다.지금은 정말 맛있는 과일이 많이 나오는 계절입니다. 과일은 정말 장점이 많은 음식입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방산, 파이팅과 같은 영양소, 그리고 그 밖의 다른 사람의 몸에 필요한 영양소의 대부분이 들어 있는 것이 과일입니다.
과일의 과당은 분해할 필요가 없는 단당류입니다. 과일을 소화하는데 에너지가 거의 필요 없어요. 그래서 먹고 나서 20~30분 후에는 위를 통과해서 소장까지 가게 됩니다. 이에 비해 단백질, 지방이 많은 음식은 섭취 후 분해 흡수되는 시간만 최소 4시간 이상이고, 내 몸에 에너지인 포도당은 아주 조금만 만들어집니다.
과일에는 수분이 80~90% 정도이기 때문에 물과 음료 다음으로 수분 섭취에 유용한 식품이 과일입니다. 그리고 과일은 다른 식품에 비해서 칼로리가 조금 낮기 때문에 다이어트에 과일을 많이 추천하기도 합니다. 과일은 살찌우는 음식이다 라고 예상하시는 분들도 계시는데, 이것은 과일의 특성이 아니라 먹는 방법의 오류 때문이라고 할 수 있습니다.
당뇨병이신 분들은 과일을 식전에 드세요.보통 식후에 과일을 디저트로 먹어요. 사실 특별히 문제가 되는 기저질환이 없는 분들은 과일을 식전에 먹거나 식후에 먹거나 언제 먹어도 큰 문제가 없습니다. 그런데 다이어트, 당뇨병, 기타 혈당 관리를 할 필요가 있는 사람은 과일을 식후보다 식전이 좋습니다.기존의 방식과는 다르기 때문에 좀처럼 납득할 수 없다는 분들이 계십니다. 과일을 디저트도 아니고 밥 먹기 전에 먹는 게 이상해요.’ ‘왜 밥 먹기 전에 먹어야 해요?’라고 자주 말합니다. 과일을 꼭 식사 전에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 당뇨병이 있는 사람도 과일을 꼭 먹고 싶어. 어떻게 먹는 게 좋냐는 얘기예요. 당뇨병이 있는 사람이 과일을 먹으려고 할 때는 식전에 드시라는 뜻입니다.
과일을 먹을 때는 인슐린에 초점을 맞춥니다. 인슐린이 생길 뿐이지 너무 분비되도록 해야 한다는 것입니다. 인슐린이 굉장히 과량으로 분비가 되면 인슐린 저항성이라는 게 있고 또 인슐린 저항성으로 인해서 다양한 만성 질환의 위험성이 증가합니다. 특히 요즘 먹는 과일은 예전 과일에 비해 정말 많이 찍어요. 마트에서 보면 당도 선별이라는 단어를 쉽게 볼 수 있어요. 과일 품종을 개량해서 과일의 당도가 정말 많이 높아졌어요.
사과, 포도, 딸기, 멜론, 복숭아, 수박, 딸기, 방울토마토 등 대부분 과일의 신맛이 많이 사라지고 단맛을 조금 집중적으로 강화하는 방향으로 품종이 개량되고 있습니다. 이런 과일은 더 많은 과당을 폼코와 먹은 후에 아주 빠른 속도로 혈당을 올릴 수 있습니다.이런 과일을 대부분 밥을 먹고 나서 식후에 디저트로 먹습니다. 과일과 인슐린의 분비 타이밍에 설명을 해 보면 그 차이는 분명해집니다.
먼저 과일을 먹고 식사를 하는 경우를 생각해 볼까요?과일을 먹으면 빨리 소화가 돼요. 바로 포도당이 다량으로 나오면 췌장의 베타세포는 깜짝 놀라 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비할 수 있습니다. 이때 이어서 식사를 하게 되면 포도당이 나오는데 이미 과도하게 분비된 인슐린이 이를 간으로 운반하게 됩니다. 아주 단순하게 설명하자면 과일 섭취로 인슐린이 너무 많이 나와도 이어서 바로 식사를 하게 되면 남은 인슐린이 식사로 섭취한 포도당을 처리할 수 있다는 것입니다.
자,그러면정반대순서를한번생각해보겠습니다. 우리가 매일 반복하는 그 순서-식후 과일
평소대로 식사를 한다면 적당량의 인슐린을 분비합니다. 그런데 식사보다도 당분이 많이 함유된 과일당도가 높은 과일을 디저트로 먹게 되면 식사 포도당에 플러스 즉시 다량의 포도당이 갑자기 발생하게 됩니다. 혈중 포도당의 농도가 갑자기 높아지면 췌장에서 인슐린이 다량 분비됩니다. 이때는 높았던 혈당이 갑자기 떨어져서 급격한 혈당 스파이크가 일어나는 거죠. 혈당을 올릴 수 있는 과일은 식사 전에 먹으면 건강하다는 이유입니다.아침 공복 시 당도가 높은 과일만 먹고 식사를 하지 않고 끝낸다. 예를 들어 포도만 먹고 식사를 하지 않고 끝내면 이야기가 달라집니다. 혈달 스파이크가 곧 올 것이고 인슐린이 바로 포도당을 간으로 옮겨 글리코겐에 저장 또는 지방 보관이 쉬운 상태가 됩니다.이러한 혈당 스파이크는 당뇨병과 지방간의 원인으로 작용할 수 있습니다.
혈당 스파이크를 방지하는 방법
첫째: GI 지수가 낮은 견과류, 두유 같은 음식을 곁들여 먹는다.
두 번째: 과일을 섭취하고 움직인다!지금 들어오는 포도당을 에너지로 쓸 테니 저장하지 말라는 신호를 몸으로 주는 것입니다.
과일을 먹을 때 가장 중요하다고 생각하는 것을 마지막으로 말씀드리고 싶습니다.
과일 주스, 과일 시럽, 말린 과일 같은 과일을 가공한 식품은 과일만큼 건강한 음식이 아니라는 것입니다.과일을 말려놓으면 90%의 수분이 없어지고 압축된 당분을 섭취하는 셈입니다. 수분 대신 당분을 섭취하기 때문에 혈당을 끌어올리는 데 아주 좋은 음식이 바로 말린 과일입니다.
과일 주스는 불용성 식이섬유가 크게 줄어듭니다.그래서 주스 한 잔을 마시면 과당 흡수를 더 빨리 하고 물처럼 마셔서 포만감이 없고 바로 배고픔을 느낄 수밖에 없습니다.과일을 건강하게 먹고 싶다면 생과일을 꼭꼭 씹어 드시는 방법이 가장 좋습니다.
과일은 식후 디저트가 아니라 식전 에피타이저로 드시고 과일을 아침 공복에 먹으려면 GI 지수가 낮은 견과류, 두유, 우유 같은 음식을 곁들여 드시고 과일을 먹고 나서 바로 움직이는 것이 좋다는 사실만 머릿속에 꼭 입력하세요.
여러분 잘 지내세요. ~