다이어트를 하는 사람들에게 빵이나 과자, 면류 등 탄수화물 식품은 기피 대상이다. 다이어트를 위해서는 탄수화물을 줄여야 효과가 좋은 것으로 알려져 있기 때문이다.또 최근 스웨덴 연구팀의 연구 결과에 따르면 과자나 케이크 등 탄수화물을 많이 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 한다.이처럼 탄수화물은 건강의 적이라는 인식이 있다. 그러나 탄수화물은 필수 영양소로서 우리 몸의 주된 에너지원이다.
탄수화물은 몸에 좋은 탄수화물과 몸에 나쁜 탄수화물로 나뉜다. 몸에 좋은 탄수화물은 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 에너지원이 돼 근육 손실을 막는다.반면 몸에 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 굶겨 죽게 하고 탄수화물 맛에 중독시킨다.나쁜 탄수화물은 정제된 탄수화물로 도넛, 과자 등 식품이 대표적이다.흰쌀밥이 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 자극하지만 잡곡밥과 현미밥은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 지나치게 자극하지 않는 좋은 탄수화물이라는 사실은 널리 알려져 있다. 그렇다면 이 밖에도 몸에 좋은 탄수화물로 먹을 수 있는 식품은 뭐가 있을까.
◆ 퀴노아
신이 내린 곡물로 불리는 퀴노아는 고대 잉카제국의 멸망과 함께 생산이 감소했다가 최근 다시 조명을 받고 있다.키노아는 양질의 고단백 식품으로 포만감이 높아 다이어트를 하는 사람에게 더 좋다. 특히 알레르기를 유발하고 대사기능에 이상이 있을 경우 유해한 글루텐이 들어 있지 않아 ‘글루텐 프리’식품을 찾는 사람들이 주목하는 식품이다.
◆ 귀리 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품이다.식이섬유가 풍부한 식품으로 유명한 귀리는 변비 개선에 많은 효과가 있고 포만감이 있어 다이어트에도 좋다.또 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 좋다.
◆ 메밀국수
생소바 100g에는 75g의 탄수화물이 들어 있다. 다른 곡물보다 항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부하고 시스틴이라는 성분이 함유되어 있어 건조한 피부에 수분을 공급하여 피부 미용에 좋다.
◆ 바나나
바나나에는 칼륨과 비타민B6가 풍부해 혈압을 낮추고 심장건강을 향상시키는 데 좋다.특히 덜 익은 녹색 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 들어 있는데 이 성분은 바나나가 익으면서 천연당으로 변한다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹어야 당분을 줄일 수 있다.
◆고구마는 다이어트 때 먹는 탄수화물 식품으로 유명하다. 고구마 100g에는 탄수화물 약 23g이 들어 있다. 운동 전에 섭취하면 근육 사용에도 좋고 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움이 된다. 또 혈당지수가 낮은 편이어서 다이어트주로도 좋다.
◆블루베리 100g은 약 14.5g의 탄수화물이 대부분 물로 구성되어 있다. 블루베리는 염증과 노화를 예방하는 항산화물질인 안토시아닌이 다량 함유돼 있어 비만과 심장뇌혈관 질환 예방에 도움이 된다.
◆오렌지오렌지 100g에는 약 15.5g의 탄수화물이 들어 있다. 오렌지에는 비타민C가 풍부하고 철분 체내 흡수율이 높아 빈혈인 사람에게 특히 좋다.오렌지는 또 심장 건강을 증진시키고 신장 결석을 예방하는 데 좋다.
◆ 병아리콩
삶은 병아리콩 100g에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 들어 있다. 또 지방이 적고 섬유질 함량이 높아 당뇨 예방에 도움이 된다. 병아리콩에는 또 마그네슘과 철분, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 좋다.
글 | 최혜성 기자, 마음의 건강길