겨울에는 고혈압인 사람이 갑작스러운 체온변화에 의해 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 만병의 근원이 되는 혈압을 내리는 방법과 정상 혈압 범위에 대해 알아 보겠습니다.
혈압은 심장이 몸 전체에서 혈액을 펌프질할 때 동맥벽을 누르는 혈액의 압력입니다.
수축기 혈압은 더 높은 숫자로, 심장이 수축하여 동맥에서 혈액을 보내는 압력입니다.이완 혈압은 더 낮은 숫자이며, 심장 박동 사이의 동맥 압력입니다.
수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이 혈압 정상치입니다.
저혈압 90mmHg 미만 60mmHg 미만
정상 혈압 범위 수축기 119-90mmHg, 이왕기 79-60mmHg
고혈압 전단계 120-139mmHg, 80-89mmHg
고혈압 수치 140mmHg 이상, 90mmHg 이상
고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 정도로 초기에는 증상이 거의 없고 혈압이 위험할 정도로 높아지면 일부 사람에게서 두통, 코피, 숨가쁨을 경험하게 됩니다.
혈압은 앉거나 서거나 운동을 하거나 자거나 체내의 수분 보유량, 음식에 따라 하루 종일 달라집니다.
고혈압은 사람의 혈압이 지속적으로 140/90mmHg 이상이어야 진단할 수 있는 것으로 고혈압을 진단하기 전에 서로 다른 시간에 여러 번 측정해야 합니다.
고혈압을 낮추는 방법 고혈압은 생활습관의 변화와 약물로 치료할 수 있습니다 생활방식이 개선되면 고혈압 약의 복용이 필요하지 않거나 더 낮은 복용량을 복용할 수 있기 때문에 약으로 혈압을 조절 중이라도 반드시 혈압을 낮추도록 노력해야 합니다.
건강한 체중 유지 과체중의 경우 적당한 체중 감소는 고혈압을 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 5킬로그램을 줄이면 수축기 혈압이 약 7밀리그램 감소하는 것을 알 수 있었습니다. 허리둘레는 남성의 경우 90센치 미만, 여성의 경우 80센치 미만이어야 합니다.
규칙적인 신체 활동 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮춥니다 높은 혈압부터 시작하는 사람일수록 감소폭이 큽니다. 이 정도 작은 신체 활동을 늘리는 것만으로도 혈압을 낮추는 것이기 때문에, 꼭 실천하십시오.
보다 격렬한 활동을 할수록 보다 짧은 시간에 달성할 수 있으며, 중간 강도의 활동에는 빨리 걷기, 골프, 수영 등이 있으며, 격렬한 활동에는 조깅, 에어로빅, 축구, 빠른 사이클링이 포함됩니다. 65세 이상이라면 매일 평소 강도로 30분 정도의 운동을 권장하는 바입니다.
혈압을 낮추는 식사인 현미, 홍미, 미역, 오메가3(청어, 연어, 들깨, 아마시 등), 계란, 두부, 다크초콜릿, 베리류, 키위, 사과, 토마토, 유기산이 다량 함유된 천연식초 등을 많이 드세요
칼륨, 마그네슘, 음식물 섭취 칼륨은 몸의 나트륨을 제거하여 혈관에 가해지는 압력을 완화시키는데 도움을 주고 마그네슘은 혈관의 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다.잎이 많은 채소, 토마토, 감자, 고구마, 멜론, 바나나, 오이, 브로콜리, 참치, 연어, 견과류, 씨, 콩류를 식단에 포함시켜 가공식품 섭취를 줄이세요.
▲나트륨 섭취를 줄이는 다식 연구에서 높은 염분 섭취는 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환을 높인다고 하므로 고혈압이 있을 경우 소금 섭취량을 1일 4g 미만(나트륨 하루 1600mg, 소금 1티스푼 미만)으로 줄여야 합니다.
비타민 섭취를 줄이는 청국장, 낫토, 마요네즈, 양배추, 케일에는 비타민이 많아 혈액을 응고시켜 혈압을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.
금연, 술 섭취를 줄이는 금연은 혈압과 심장병, 당뇨병이나 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 여성은 술을 1일 1잔 이상, 남성은 2잔 이상 마시면 고혈압이 발생할 위험이 높아지므로 고혈압이 있는 경우에는 금연하여 술 섭취를 줄여야 합니다.
설탕이나 정제 탄수화물 절감 정제된 탄수화물, 특히 설탕은 혈압을 올릴 수 있어요. 당 성분으로 혈당이 상승하면 인슐린 분비가 많아져 혈관의 탄력성이 감소합니다. 그래서 빵, 탄산음료, 과자류 등을 제한하고 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 혈압을 낮추는 방법입니다.
카페인을 줄이는 혈압을 측정하기 전에 커피를 마신 적이 있다면 카페인이 혈압을 단기간에 급등시킬 수 있다는 것을 아실 겁니다. 지속적인 상승을 유발하지는 않겠지만 카페인에 민감하다고 의심될 경우 카페인이 혈압을 낮추는지 확인하기 위해 중단해 보는 것이 좋습니다.
천천히 식사를 하면 살이 찔 수도 있지만, 포만감을 느끼지 않고, 포만 중추가 자극되지 않으면 혈중 중성지방 수치가 증가하여 혈관에 플라크가 쌓일 수 있으므로 고혈압을 낮추기 위해 천천히 식사를 하는 습관을 들이도록 합니다.
스트레스 관리법을 배우는 스트레스는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 만성적인 스트레스는 보다 빠른 심박수와 혈관을 수축시킬 수 있기 때문에 잔잔한 음악을 틀거나 명상, 심호흡, 따뜻한 차로 신경을 이완시키는 등 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다.
그외에도 혈관이 수축되지 않도록 특히 겨울에 몸을 따뜻하게 하고 찬 음료를 섭취해서는 안되며 미지근한 물 섭취도 많이 해주세요.
혈압이 높다는 것은 심장병이나 뇌졸중의 위험이 그만큼 높아졌으므로 반드시 혈압을 낮추는 방법을 실천하십시오.