홍정기의 메디컬 피트니스 오십견은 어깨관절 경직(stiffness), 통증, 관절 가동범위 감소와 같은 증상을 말한다. 오십견의 정확한 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았다. 물리적으로 다친 뒤 오십견으로 발전하는 사례가 있다고 할 정도다. 질환의 메커니즘이 정확하지 않아 증상 위주의 치료가 이루어질 수밖에 없다. 운동은 효과적인 증상의 치료법이다. 병원에서는 기초 치료를 포함한 재활 치료를 한다. 그러나 증상이 너무 천천히 좋아지기 때문에 병원 치료 외에도 일상생활에서 증상 개선을 위한 가벼운 운동을 하는 것이 효과적이다.오십견이 들어가면 어깨를 움직일 때 통증이 생기고 자유롭게 움직이기 어려워진다. 관절 불편과 통증이 계속되면 자연스럽게 몸이 긴장돼 움직임을 최소화할 수 있다. 이렇게 되면 관절 주변 근육이 잘 수축된다. 근육 수축으로 신경이나 혈관이 압박되면 불쾌감과 통증이 더 생긴다.오십견 증상을 완화시키려면 통증이 없어도 관절을 움직이는 동작을 해야 한다. 적은 가동 범위에서 천천히 움직이면 관절 주변의 긴장돼 있던 근육이 느슨해진다. 또 통증 없이 움직임이 가능하다고 인지하면 사람의 공포와 압박감도 줄어 근육 수축을 최소화할 수 있다.오늘 소개하는 4가지 운동은 비교적 어깨 관절의 가동 범위를 줄여 오십견 환자가 따라도 통증이 적고 경직된 관절을 효과적으로 풀어준다.
오십견의 증상을 개선하는 ‘어깨 시계추 운동’을 소개하기 1. 어깨의 시계추 운동 책상이나 의자를 앞에 두고 오른팔로 책상 위에 몸을 지탱한다. 무릎은 책상 높이에 따라 편하게 구부렸다 폈다 한다. 왼팔로는 가벼운 물통을 하나 잡고 시계 방향으로 힘을 빼고 원을 그린다. 처음부터 크게 움직이려고 하지 말고 조금씩 범위를 넓혀가는 것이 좋다. 한 방향 15회씩 총 30회를 실시한 뒤 팔의 방향을 바꾸기도 한다.
동영상 : https://youtu.be/vsx7oJxVi6o
강해진 어깨의 움직임을 회복하는 펜듈럼(추) 운동2. 펜듈럼(추) 운동 뭉친 어깨 움직임을 회복하는 운동이다. 아이를 안고 재우듯이 왼팔로 오른팔을 받치고 좌우로 움직인다. 왼팔로 오른팔을 받칠 때 적극적으로 움직이는 것은 왼팔이다. 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 운동하고 진자가 움직이도록 움직임의 범위를 천천히 늘리면 된다. 20회씩 실행한 후 반대쪽도 똑같이 수행한다. 좌우로 운동해 강도를 높이고 싶다면 원을 그리듯 움직여도 된다.동영상 : https://youtu.be/JthY_p2L5So
오십견의 증상을 개선하는 「어깨 넣기 운동」을 소개한다3. 어깨넣기→왼팔로 오른팔의 팔꿈치 위쪽을 잡아, 오른쪽 어깨를 안쪽으로 밀어넣는다고 하는 느낌으로 당긴다. 이때 고개도 살짝 오른쪽으로 기울인다. 한 번에 10초에서 15초 정도 유지하고 처음 자세로 돌아온다. 한편으로 10회 정도 실시하고, 반대측도 실시한다.동영상 : https://youtu.be/ASLZDIPT7GM
오십견 증상을 개선하는 곤봉 돌리기 운동을 소개하기 4. 곤봉 돌리기 양손에 가벼운 무게의 물통을 쥐고 바로 선다. 처음 운동을 시작하거나 어깨가 아픈 사람은 맨손으로 시작해도 좋다. 바른 자세로 팔꿈치만 사용하여 양손으로 원을 그린다. 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회 총 20회 실시한다. 무리 없이 운동을 할 수 있다면 강도를 높여 어깨까지 이용해 큰 원을 그리는 동작을 계속해도 좋다.동영상 : https://youtu.be/zY4i5ObGosA
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/05/29/2017052902011.html
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